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健康には充実した睡眠はとても重要です。快眠7ケ条でもお伝えしているように、日中に寝不足によって活発な生活ができないことは不健康への入り口だと言ってもいいでしょう。

そんな睡眠不足ですが、人によってその原因は様々です。

仕事、ストレス、睡眠環境など色々な要素が考えられますが、日々の生活の中で「なぜか睡眠不足に陥ってしまう」という人は、夜型人間になっている事が原因かもしれません。

そんな夜型リズムから朝型リズムに変える快眠メリットをご紹介しましょう。

日本人の睡眠時間と変化

近年の日本人は睡眠時間が短くなっていると言われています。これは統計データとしてもしっかり現れていて、ここ40年間でどんどん日本人は短眠民族になってきているんです。

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画像引用:2015年国民生活時間調査P47|NHK放送文化研究所

このグラフを見てわかるように睡眠時間は右肩下がりです。グラフが平日と土日で別れているのは、「寝だめ」人種がいるから。大抵の人は平日頑張って、土日の休みの日にゆっくり寝るというスタイルをとったことがあると思います。

「休日に睡眠を調整しているから問題ないのでは?」と思えますが、これは平日しっかり睡眠時間がとれていないことからの反動という見方もできます。しかし、そんな休日の睡眠すらも短くなってきているんです。

年代別でみる睡眠時間の変化

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画像引用:2015年国民生活時間調査P47|NHK放送文化研究所

少し見にくいテーブル表ですが、男女問わず40~50代が圧倒的に睡眠時間が短いことがわかると思います。

「歳を取ると眠れなくなる」とはよく言いますが、60代以降は平均的に睡眠時間は長くなっています。やはり40・50代は家庭面、仕事面といった部分で多忙なのが大きな理由と思えます。

しかも、この年代になると結婚し、家庭を持っている人がほとんどなので、パートナーの睡眠スタイルに合わせる形になる場合が多いと思います。例えば、女性(妻)は7~8時間くらい睡眠確保できるが、男性(夫)のライフスタイルに合わせるため、夫の睡眠時間に否が応でも合わせる形になる。

このような理由から40~50代男女が共通して睡眠不足に陥りやすいのかと。

また、ちょうど更年期と言われる年代でもあるので、ホルモンバランスから体調の管理、ストレス(精神的)管理が難しいという部分も関係しているのかもしれませんね。

理想の睡眠時間

では、理想の睡眠時間というはどのくらいなのか?気になる部分です。

「6時間取れたら十分?」「7時間は必要?」「8時間が最も健康的?」など色々な憶測ができますし、色々な人が理想の睡眠時間を語っていると思います。

結論から言うと、理想の睡眠時間は人によって違うので、明確な答えはありません。

こう言われると、身も蓋もありませんが、実際に万人に共通して「これだけ寝ていれば大丈夫だ!健康的だ!」という睡眠ボーダーラインは存在しないんです。

どうしても自分の理想の睡眠時間が知りたいという場合は、医師や専門家による精密な検査が必要になり、睡眠ポリグラフ検査(PSG)や睡眠潜時反復検査(MSLT)、アクチグラフといった検査をすると、その人の睡眠リズムがわかり、大体の理想の睡眠時間が算出できるようです。

多くの人は精密検査なんて受けないと思うので、自分の理想の睡眠時間を探るポイントを紹介するとすれば「日中に眠気や睡眠不足による身体のダルさ、作用状がでない程度の時間」というのが重要になります。

いつも生活リズムで「眠たいな・・・」「あっ、寝てないからだ・・・」と思うよな節がある人は、睡眠時間が足りていない可能性が高くなります。

睡眠不足になりやすい人

睡眠不足になりやすい人に特徴があります。

小さな要因も考えれば、たくさんでてきますが、有名なところでは2つあり、それが「長時間睡眠が必要な人」と「夜型生活の人」だと言われています。

長時間の睡眠が必要な人

俗位に言う「ロングスリーパー」と呼ばれる人たちです。

単純に普通の人より長時間睡眠がないと、眠気や睡眠不足による症状が現れてしまいます。コレに関しては、体質になるので基本的にどうしようもありません。

気をつけるとすれば、自分は人より睡眠時間がたくさん必要なんだから多く確保するようにしようと心がけて習慣づけるしかないでしょう。

夜型生活の人

これはTVなどでもお馴染みの夜型生活の人です。「昼夜逆転している人」と勘違いしている人は多いと思いますが、そういったパターンとは違います。

「夜になると目が冴えてしまい眠たくなく成る人」を夜型生活(夜型リズム)と呼ばれています。

基本的に日中に目が冴えて、夜に眠たくなるというのが人間の基本スタイルなのですが、これが日中はあまり目が冴えない(もしくは普通)のに、夜になると目が冴えて寝る時間が遅くなる人はこれに該当します。

この寝るまでの時間が押して、結果として十分な睡眠時間が取れず寝不足になるというループをしている人になります。

夜型リズムは改善できる!

ロングスリーパーは基本的にどうしようもありませんでしたが、夜型リズムによる睡眠不足は専門医にかからなくても改善することはできます。

少し辛い部分もありますが、自分ひとりでチャレンジできるので、ポイントを抑えて2~3週間行えば改善できると言われています。

改善とまではいけなくても、夜型リズムから脱局し、朝型リズムに近い人間になるので、睡眠にとってはプラスに働くと言えるでしょう。

体内時計が朝型・夜型リズムに大きく左右し睡眠に影響する!

人間には体内時計という機能があります。これは迷信ではなく列記として「視交叉上核(しこうさじょうかく)」という体内リズムを司る脳の細胞が備わっているんです。

この体内時計を安定させ朝型リズムに合わせることで夜型リズムによる睡眠不足は解決していくんです。

体内時計の要「視交叉上核(しこうさじょうかく)」

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画像:早起き・早寝が大切なわけ| 施策情報等 | 東京都生涯学習情報

脳には視交叉上核(しこうさじょうかく)と呼ばれる細胞の塊があり、寝起きに分泌されるホルモンや自律神経などのリズムを司ってくれています。これが俗に「体内時計」と言われている機能になります。

体内時計には個人差がある

視交叉上核による体内時計・体内リズムには個人差があります。地球の1日は24時間であり、社会はこの時間に合わせて回っています。つまり、24時間ジャストの体内時計だと何の問題もありませんが、それが24時間よりも長い人、短い人がほとんどなんです。

この体内時計の平均は24時間10分だと言われています。(24時間ジャストの人なんてなかなかいないみたいです。)

長い人だとこれより10~20分長くなります。「いやいや、別に10分・20分くらいなら長くても問題ないでしょ!?」と思うかもしれませんが、これは1日でのこと。20分の長さで1週間続けると140分も体内時計がズレてしまうことになります。

体内時間がズレ込むから寝不足を招いてしまう

10~20分程度のズレならなんとかなりそうと思いますが、基本的に体内時計を長くしたり短くしたり調整することは不可能です。天から与えられた体内リズムでなんとかするしかありません。

つまり、そういった体内時計が人より長い人は普通の生活をしているだけでも1周間単位でズレてしまいます。これが原因で寝る時間がどんどん深夜にズレ込んでしまい、起きる時間は変わらないのに寝る時間が送れるという典型的な睡眠不足スタイルになってしまうんです。

「体内時計は変えれない」という現状でとる対策は、生活習慣やライフリズムを故意に前倒しするしかないんです。

ちなみに、体内時計が短い人は前倒し(前にずれる)なるだけなので、問題ありません。

朝型リズムに変えることが寝不足解消のポイント

さて、体内時計が原因となり「夜型リズム→睡眠不足」となる法則が理解できたと思います。となると、やるべきことは「如何に眠たくなる時間を前倒しにするか」になります。

この「夜にちゃんと眠たくなる」という習慣を身につけることが重要で、これに最も効果的なのが朝型リズムに体を切り替えることです。

それではどうすれば朝型リズムに変われるのか紹介しましょう。

朝日を浴びると朝方リズムになりやすい!

朝日(朝の太陽の光)は体内時計を調整するために最も重要で効果的な要素です。人間の身体は太陽の光を浴びると、その情報をしかり体内時計が把握し記憶してくれるんです。

例えば、朝7時に起きて14時まで太陽の光を浴びれば浴びるだけ、それだけで体内時計は朝型に調整されていくんです。特に寝起きがすぎに浴びる光はベストで、これにより目が覚めれば「この時間が起きる時間帯だ」と体内時計が学んでくれ朝型リズムに調整してくれます。

とにかく目の奥に光を浴びることが重要と言われており、しっかり目の奥に光を吸収しなければならないので、窓際にいくだけではなくてしっかり外を見るようにしましょう。(かといって、直接太陽の光を見ないようにしましょう。)

なぜ、朝なのか?という疑問がありますが、太陽の光が強いのは10~14時の間だとされており、この時間帯が最も効率的だからです。

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画像:知っていますか?「紫外線」

また、朝というのは太陽の光によって目覚める時間を身体に覚えさせるためです。だから、7時~14時の間にしっかり太陽の光を浴びるようにしましょう。

ちなみに、くもりの日でも眩しくないだけで太陽の光はしっかり浴びることができています。

逆に15時以降の光は夜型リズムに調整される

朝に強い光を浴びずに15時以降の太陽の光を多く浴びてしまうと、体内リズムは夜型の方に調整されてしまいがちです。

同じ太陽の光ですが、体内リズムにおいてまったく質が変わっていると言ってもいいでしょう。

また、夜に電球やモニターなどの光を長く浴びることも体内時計に影響してきます。スマホやテレビ、ゲームを夜にガッツリやってしまう人はそれだけでも太陽の光ほどではありませんが、夜型に調整されているので気をつけましょう。

朝型人間になるには無理して早起きする!

「早寝早起き」は誰もが知っている言葉ですが、睡眠において「早寝」なんて基本的に不可能なんです。

「明日は早いから今日は早く寝よう!」と思って、普段0時に寝る人が21時にスムーズに寝れるわけがありません。ましてや、体内時計を調整するには数週間以上は必要ですが、無理に1時間、2時間前倒して十分に睡眠をとることは不可能に近いことです。

そう考えると、睡眠時間を削ってでも早起きするほうが手っ取り早いんです。

もちろん、遅く寝る人が早起きするのはつらいですが、目覚ましを利用すれば1週間くらいはなんとか頑張れると思います。1週間は憂鬱で、翌週は無理・・・だと思いますが、1週間だけでも朝の日を浴びて朝型リズムに調整しているため、どんどん早起きは楽になっていきます。

その結果、2週間・・・3週間・・・1ヶ月と朝型リズムが整うようになり、遅く寝てしまうことがなくなり、十分な睡眠時間により睡眠不足が解消されていきます。

だからこそ、とりあえず「早起きを1週間!」なんです。

朝型リズムにする3つのコツを抑えておこう!

いきなり朝型の体内時計にするのは難しいですし、精神的な負担も大きいと思います。なので、コツを抑えておきましょう。

1.起きる時間をハッキリ決めて厳守!

早起きの時間はいつもより1時間早めても全然問題はありません。これが少し難しいのであれば30分。

10分単位でやるのであれば、体内時計の調整の幅も少しなので、結果として長い間早起きと戦い続けることになるのであまりオススメしません。そして、その決めた時間を必ず守ること。

「今日だけは・・・」というのは断固としてNGにしましょう。

2.休日の寝だめも厳禁

早寝の習慣をつけようとすると、どうしても土日曜日は甘えてしまいがちです。大抵の人は月曜日からやり始めるのですが、月~金の早寝により土日で遅くまで寝てしまったというパターンがあります。

しかし、これをやってしまうと、また体内時計がリセットされてしまうので、ハッキリ言ってこの1週間何の意味も無くなります。

なので、とにかく、決めた時間に起きて朝日を浴びるようにしましょう。その後、どうしても眠たいのであれば二度寝してOKです。

3.昼寝を有効に使う

初めは早寝による寝不足症状をモロに感じます。なので、昼寝を有効に使って脳をリフレッシュさせることは大切です。

しかし、昼寝は絶対に30分以内にしましょう。これ以上長くなると覚醒するまでに時間がかかってしまいます。

また、昼寝をしすぎると夜の眠りが浅くなってしまうため、もっと早起きを苦しめるハメになるので注意です。